운동

TOP 5 상체운동 스트레칭, 겨드랑이살/팔뚝살/등살

2021년 8월 20일


상체운동 스트레칭

'스트레칭'은 장소에 구애받지 않으면서 근육이나 인대 등을 늘려주어 건강에 많은 도움을 주죠! 게다가 스트레칭을 하면 뭉쳐있던 근육들이 풀리면서 해당 부위의 라인을 다듬는 데도 도움이 돼요!

 

그래서 오늘은 다노블리들이 항상 고민하는 상체 군살들을 쏙쏙 뺄 수 있도록, 다노가 쉽게 따라 할 수 있는 상체운동 스트레칭을 준비해봤어요. 함께 따라 해보아요 :)

 

부유방이란?

간혹 겨드랑이살과 부유방을 헷갈리는 분들이 많아서 차이를 짚고 넘어가도록 할게요👩‍🏫

부유방이란, 태어날 때부터 만들어져있던 유선 조직 중에서 가슴 외에 퇴화하지 않고 살처럼 남아있는 겨드랑이 부분의 유선조직을 말해요. 이와 달리 겨드랑이살은 우리가 운동이나 식습관을 통해서 생긴 것이기 때문에 개선하고 뺄 수 있어요!

확실한 구분 방법은 생리 기간에 겪는 가슴 통증과 같은 통증이 겨드랑이에도 있다면 부유방이라고 보시면 돼요. 만약 통증이 지속되거나 멍울이 느껴지는 경우, 운동만 하는 것이 아니라 종양이나 혹이 있는 것은 아닌지 병원에서 검진을 받아보는 것이 좋아요.

 

겨드랑이살, 팔뚝살, 등살 운동

1. 림프 순환 운동 

상체운동 스트레칭, 림프 마사지

이 동작은 겨드랑이에 있는 림프 순환을 돕는 운동이에요.

테니스공이나 라크로스공과 같은 작지만 단단한 공을 준비해서 옆구리 가장 높은 곳에 끼워줘요. 그리고 팔을 앞으로 90도 올렸다 제자리로 내리는 것을 3번 반복해요. 반대쪽도 동일하게 해주시면 림프 순환에 도움을 줄 수 있어요.

 

2. 준비 운동

상체운동 스트레칭, 준비운동

다음은 상체 운동 시, 포인트에 자극이 잘 갈 수 있도록 자극점을 잡아주는 준비 자세예요.

등을 곧게 펴고 차렷 자세에서 한쪽 손을 겨드랑이 가까이에 둔 후, 반대 손을 천천히 허벅지 옆으로 쓸어내린 뒤, 다시 천천히 올라오는 것을 반복해요.

 

3. 상체 운동

상체운동 스트레칭, 겨드랑이살 빼기

준비운동을 마쳤다면 본격적인 상체 운동을 시작해볼게요!

먼저 양발을 어깨너비보다 넓게 서서, 양팔을 Y자로 만들어 높게 올린 뒤 그대로 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 당겨줍니다. 여기서 겨드랑이와 등에 집중하고, 배가 앞으로 나오지 않도록 힘을 주어 상체를 고정해주세요. 목은 길게 빼며 어깨에 힘이 들어가지 않도록 하는 게 중요해요.

상체운동 스트레칭, 팔뚝살 제거

이제 양팔을 어깨너비보다 약간 아래쪽으로 올려, 팔꿈치를 앞뒤로 왔다 갔다 찍어주세요.

어깨 힘을 빼고 최대한 가볍게 올리며 팔만 찍어주시면 돼요. 겨드랑이에 힘을 집중 시켜 반복해주세요.

상체운동 스트레칭, 겨드랑이살 운동

양손의 손등을 관자놀이 옆에 두고, 팔꿈치를 가운데로 모으고 벌리는 동작을 반복해주세요.

무리해서 모으는 것이 아니라 겨드랑이살에 자극을 준다고 생각하고 집중하는 게 포인트!

상체운동 스트레칭, 겨드랑이살 운동

양 팔꿈치를 옆구리에 붙이고 손을 가운데로 모아주는데, 겨드랑이 사이에 책을 한 권 끼우고 있다고 생각하면서 힘을 유지해주세요.

상체운동, 앉아서 하는 스트레칭

이번엔 앉아서 하는 스트레칭을 해볼게요.

다리를 쭉 펴고 앉아준 상태에서 양팔을 엉덩이 뒤쪽에 두고 손을 삼각형 모양으로 만들어 주세요. 시선은 위를 향하게 하고, 상체를 천천히 내렸다 올라오는 것을 반복하며 팔 뒤쪽에 자극이 오는 것을 느껴보세요. 그리고 가슴을 쭈-욱 펴고 스트레칭해주세요!

상체운동, 살 빠지는 스트레칭

팔뚝살 제거를 위해 팔을 열심히 사용한 만큼 근육도 시원하게 풀어볼까요?

 

하늘을 보고 누워서 한쪽 무릎을 90도로 굽혀 반대쪽 다리 위로 넘겨주세요. 이때 상체는 고정하고 어깨 양쪽이 모두 땅에 닿을 수 있도록 하면 돼요. 여기서 한쪽 팔을 위로 올린 뒤, 레버를 당기듯이 팔꿈치를 옆구리 쪽으로 당겨주면 허리까지 시원함을 느낄 수 있어요. 반대쪽도 마찬가지로 한쪽 다리를 굽혀 90도 만든 뒤 반대쪽 다리 위로 넘겨 스트레칭해주세요.

 

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4. 가슴 운동

상체운동, 가슴 운동

이 동작은 익숙한 상체운동 동작이지 않나요😉?

가슴 운동은 물론, 겨드랑이살, 팔뚝살을 다듬는 데에 효과적인 동작이에요.

두 손과 팔꿈치를 얼굴 앞으로 모아 팔을 아래쪽으로 끌어내리는 데 집중해주세요. 겨드랑이에 힘을 준다는 느낌으로 위, 아래로 올렸다 내리기를 반복해주세요.

상체 스트레칭, 가슴 운동

위와 같은 동작이지만 이번에는 팔꿈치를 위로 올리는 데에만 집중해볼게요.

겨드랑이와 팔 뒤쪽에 자극을 느끼면서 반복해주세요.

 

5. 마무리 스트레칭

운동 후 스트레칭

이제 마무리 스트레칭 동작을 해볼 건데요.

 

양손을 깍지껴 머리 뒤에 두고 그대로 힘을 느끼면서 오른쪽과 왼쪽, 몸통까지 번갈아 가며 움직여주세요. 등을 쭉 편 상태로 배에 힘을 집중시키는 것이 중요해요! 이때 어깨도 구부러지지 않도록 신경 써주세요!

운동 후 스트레칭

다음은 팔꿈치를 접어서 등 뒤쪽으로 넘겨주고, 반대쪽 손을 이용해서 등 뒤쪽으로 넘긴 팔을 밀어 스트레칭 되도록 해주세요. 반대쪽도 마찬가지로 넘긴 팔을 지-그시 밀어주면 근육이 풀리는 느낌이 들 거예요.

 

 

겨드랑이살, 팔뚝살, 등살 스트레칭 방법을 다양하게 살펴보았는데요.

간단한 스트레칭만으로도 상체 근육을 모두 사용해 전체적인 자극을 줄 수 있으니 함께 따라 해보면서 불필요한 군살들은 쏙-! 빼고 더 상쾌한 하루를 시작해보는 건 어때요? :)