생활습관

포만감 완전 정복! 식사량 조절 TIP 4

2021년 7월 28일


식사할 때 적당한 포만감 지키는 방법 4가지!

여러분은 밥을 먹다가 언제 숟가락을 내려놓나요? 🙄
눈 앞의 음식이 다 사라지면? 아님 더 먹지 못할 만큼 배부를 때?

 

배부르다 싶을 때쯤 숟가락을 내려놨는데 웬걸, 시간이 지나면서 점점 더 배가 터질듯이 불러온 경험을 해본 적이 있을 거예요 :( 정확한 나만의 포만감 타이밍을 찾지 못한 것인데요.

 

그래서 오늘은 다이어트 할 때 아주 중요한 포만감에 대해서 알아보려고 해요! 포만감 타이밍만 잘 잡아도 식사량도 딱 맞게 조절하고, 과식을 방지할 수 있어요 :)

 

 

포만감이란?

이제 그만 먹어도 되겠다 :)’ 라는 느낌!

즉, 음식을 먹어서 배고픔이 해소되고, 더 먹지 않아도 충분하다고 느껴서 그만 먹게 되는 상태를 말해요.

 

꼭 과식을 해서 배가 잔-뜩 불러야만 포만감이 있는 것은 아니예요! (중요)

과식 없이 먹을 수 있는 도시락, 다노한끼 곤약 도시락

 

포만감은 어떻게 느끼는 걸까요?

먼저 우리 몸에서 포만감을 어떻게 느끼는지 원리를 알아야 해요.

 

우리가 식사를 하면 혈액 속에 포도당이 많아지고 인슐린 호르몬이 분비되며 뇌의 시상하부에 포만감을 느끼는 부위를 자극하면 우리는 배부름을 느끼게 돼요.

또한 음식을 먹으면 지방이 늘어나는데 지방에서 렙틴 호르몬이 만들어져 포만감을 느끼는 부위를 자극해 음식을 더이상 먹지 않도록 하는 거죠.

 

 

적당한 포만감은?

그럼 어느 정도로 먹어야 될까요? 딱! 정해드릴게요.

 

식사를 할 때에는 포만감 80%로 먹는 것이 좋아요! 그래야 렙틴호르몬이 분비되는 20분 뒤에 알맞게 배가 부르기 때문이에요 :)

적당한 포만감 식단

포만감 80%인 타이밍한 숟가락 더 먹으면 배부를 것 같고, 덜 먹자니 살~짝 부족한 그런 느낌! 배고픔은 사라졌지만 약간 아쉬운 그 타이밍이 바로 포만감이 80%일 때예요!

 

포만감을 느끼게 해주는 렙틴은 식사한지 약 20분이 지나야 분비되기 시작되기 때문에 포만감 80%가 넘어가게 먹는다면 20분 뒤에는 과식을 한 거처럼 더부룩함을 느끼게 되어요 :(

 

 

식사량 조절하는 방법 4가지

다이어트 할 때, 어떤 음식이든 과식하지 않고 포만감 80% 지킬 수 있는 식사 꿀팁들을 알려드릴게요!

식사량 조절하는 팁

1. 먹을만큼만 덜어 먹기

식사량 조절 할 때 중요한 습관은 바로 '덜어먹기' 예요.

 

우리가 의식하지 않고 먹으면 눈 앞의 그릇에 담긴 양만큼 먹게 되어 있어요.

또 음식을 먹으면서 정확한 포만감 캐치가 어려운 이유는 음식이 눈 앞에 있는 한 우리의 위는 자리를 늘려 음식을 저장할 준비를 하기 때문이에요.

 

그래서 식사 하기 전, 먹을만큼만 작은 접시에 덜어 놓고 먹으며 과식을 예방하는게 중요해요!

 

2. 마인드풀 이팅

눈으로, 코로, 입으로 음식을 제대로 느끼며 천천히 꼭꼭 씹어 먹어주세요. 눈과 코로 음식을 느끼게 되면 소량의 인슐린이 분비되는데요. 이 인슐린이 포만감을 느끼도록 도와주거든요!

또 꼭꼭 씹어먹을수록 식사시간이 길어지기 때문에 렙틴 호르몬이 분비되어 쉽게 포만감을 느낄 수 있어요 :)

 

3. 식사 20분 전 물 or 두유 한 잔

단백질은 탄수화물에 비해 포만감이 높기 때문에, 콩 단백질인 두유를 식사 20분 전에 한 잔 드셔보세요. 포만감이 채워지니 식사량 조절이 쉬워져요.

단, 이 때 먹는 두유는 당이 없는 무첨가 두유를 추천해요! 혹시 두유가 부담스럽다면 물 한 잔도 좋아요 :) 포만감은 물론, 체내 수분이 많아져 대사가 잘 일어나 다이어트에도 도움을 줘요.

 

4. 식이섬유 채워주기

밥을 먹을 때 샐러드나 쌈채소를 추가해서 식이섬유를 챙겨주세요!

식이섬유는 소화 흡수 속도가 느리기 때문에 포만감이 오래가요 :)

 

 

오늘부터 포만감 80%를 지키며, 나만의 적정량을 찾아가는 연습을 해보는 건 어떨까요?

건강한 식습관과 함께 나의 베스트버전을 만나보세요!😉