식단

한 끼 식단 어떻게 구성하나요

2020년 11월 6일


식단 관리를 하기로 마음먹은 첫날, 어떻게 먹어야 할지 막막할 때가 있죠. 탄수화물, 단백질, 지방(일명 탄단지)을 골고루 먹어야 한다던데 왜 그런 건지, 어떻게 먹어야 할지, 정보가 너무 많아서 오히려 헷갈려요.

 

그 막막함, 다노가 한 번에 덜어 드릴게요.

 





탄수화물 : 한 끼니의 30% 분량

탄수화물은 우리 몸에 가장 빠르게 에너지를 공급해 주는 영양소이자, 단백질이 근육이 될 수 있도록 도와주는 필수 재료예요. 다이어트를 하면 탄수화물을 무조건 줄여야 한다고 생각하기 쉬운데요. 탄탄한 근육을 만들고 싶다면 탄수화물 섭취도 반드시 필요하답니다.

 

탄수화물에도 종류가 있는데요. 복합 탄수화물인 현미밥, 고구마, 감자 등으로 먹는 것이 좋아요. 식이섬유가 풍부하고 포만감도 오래 유지되기 때문이죠. 다만 탄수화물을 과잉 섭취할 경우 체지방으로 바뀔 가능성이 높으니 적정량을 먹는 것이 중요해요.

 

 

단백질 : 한 끼니의 20% 분량

단백질은 잘 알려져 있듯이 근육을 만드는 메인 재료일 뿐만 아니라, 피부, 머리카락 등을 만들어 주는 역할을 해요. 근력 운동을 하고 있다면 단백질을 충분히 먹는 것이 중요하죠. 또한 동일한 양의 탄수화물에 비해 포만감도 오래 유지되기 때문에 체중 조절에도 효과적이에요.

단백질 섭취는 하루에 체중 1kg당 0.8~1.2g의 단백질을 꾸준히 섭취하는 것이 좋답니다.
 

 

지방 : 한 끼니의 10% 분량 

흔히 지방은 체중 감량을 위해서 먹지 않는 게 좋다고 알려져 있는데요. 지방은 필수 3대 영양소에 포함될 만큼 중요한 성분이에요. 특히 지방은 세포막을 구성하고 호르몬을 만드는 재료인데요. 지방 섭취가 지나치게 줄어들면 여성호르몬인 에스트로겐이 부족해지면서 생리 불순 등의 문제가 생길 수 있어요. 무조건 과하게 줄이기보다는 적당량을 지켜 먹는 게 중요하답니다

지방의 종류는 크게 포화지방과 불포화 지방으로 나눌 수 있는데요. 포화지방보다는 불포화 지방을 섭취하는 것이 좋아요. 불포화 지방산은 견과류, 올리브유, 등 푸른 생선 등에 많이 들어 있어요.
 

 

식이섬유 : 한 끼니의 40% 분량 


음식량은 줄이고 싶은데 조절이 잘 안 될 때 가장 좋은 건 식이섬유를 함께 먹는 거예요. 식이섬유는 우리 몸에 들어와 소화나 흡수가 되지 않고 몸 밖으로 배출되는데요. 식단에 식이섬유를 추가하면 포만감이 높아 양을 조절할 수 있어요.

 

특히 식단 관리를 하면 음식 섭취량이 갑자기 줄 거나 음식 종류를 한정적으로 먹게 돼서 화장실을 가는 데 불편함을 느낄 수 있는데요. 식이섬유는 배변 활동을 도와주니 식단에 꼭 챙겨주는 것이 좋아요.
 



‘근데 무겁게 저울을 들고 다닐 수도 없고 매번 먹는 양을 어떻게 맞추지?’ 싶다면 어디서든 쉽게 탄단지 비율을 확인할 수 있는 2가지 방법이 있어요.

 
하나, 그릇으로 확인해요

그릇에 담는 양으로 쉽게 확인할 수 있어요. 그릇을 기준으로 가장 많이 차지하는 채소를 먼저 넣어주세요. 그리고 단백질, 탄수화물, 지방 순으로 그릇을 채워보세요. 그릇이 작으면 양을 좀 더 추가하고 그릇이 크다면 양을 적게 해서 내 포만감에 맞는 비율을 찾을 수 있답니다.
 


둘, 양손으로 확인해요


적당한 그릇이 없다면 양손만 있어도 양을 가늠할 수 있어요. 채소는 두 손 가득, 단백질은 한 손. 탄수화물은 주먹 크기, 지방은 한꼬집 정도만 챙겨주세요.