식단

다이어트 단백질 총정리

2020년 11월 13일


단백질의 모든 것, 한 번에 알아봐요!

 

다이어트를 할 때 단백질을 잘 챙겨 먹어야 한다는 이야기, 많이 들어보셨죠?

 

그런데 왜 단백질을 먹어야 할까요? 희미하게 알고 있었던 지식을 선명하게 만들어드릴게요.

단백질 식단을 왜 먹어야 하는지, 그렇다면 얼마나 먹어야 하는지 이 글 하나로 모두 확인하실 수 있어요.

 

 

단백질이 필요한 이유

단백질에 좋은 재료, 연어

단백질은 우리 몸을 구성하는 주 영양소로 피부, 근육, 모발의 재료가 될 뿐 아니라 면역 물질을 만드는 데도 단백질이 쓰여요. 특히 단백질은 근육을 만드는 재료 역할 뿐 아니라 근 성장의 스위치를 켜도록 지시하는 신호탄의 역할을 해요. 

 

그래서 운동 후에 단백질 음식을 챙겨 주면 단백질이 운동으로 인해 피로해진 근육의 회복과 새로운 근육의 성장을 도와 같은 운동을 하더라도 더욱 탄탄한 몸을 만들 수 있는 거죠.

 

SBS 미운우리새끼, 김종국
출처: SBS

 

TV 프로그램에서 가수 김종국 씨가 ‘운동은 끝나고 먹는 것까지가 운동이다’라고 했던 이유가 바로 여기 있었던 거죠.


 

하루 단백질 섭취량

단백질 음식을 충분히 먹어줘야 한다는데, 도대체 얼마만큼 먹어야 충분한 걸까요? 

하루 단백질 섭취량

하루 단백질 섭취량은 내가 원하는 목적에 따라서 달라져요.

 

체중을 유지하고 싶다면 체중 1kg당 0.8g, 근력 운동을 하면서 체중을 감량하고 싶다면 체중 1kg당 1~1.2g, 근량을 증대하고 싶다면 체중 1kg당 1.2~1.4g의 단백질 음식을 섭취해주면 돼요.

 

그래도 잘 와닿지 않는다면 예를 들어서 함께 계산해볼까요?

하루 단백질 섭취량 계산

​근력운동을 통해 체중을 감량하고 싶은 사람이라면 체중 1kg당 단백질 1~1.2g을 섭취하면 되는데요. 내가 60kg이고, 단백질은 체중 1kg당 1g을 섭취하겠다면?

60(체중)x 1(체중 1kg당 단백질)=60(g)

 

하루에 총 60g의 단백질을 섭취해주면 되는 거죠. 쉽게 생각하고 싶다면 내 체중 숫자 뒤에 kg 대신 g을 붙여보세요.
​​

 

단백질 섭취 주의사항

단백질만 무조건 많이 먹으면 되는 것이 아니에요. 단백질 음식을 섭취할 때 주의해야 할 사항들이 있어요.
단백질과 근력운동

1) 운동이 병행되어야 '탄력'을 얻을 수 있어요.
​단백질 음식만 먹는다고 근육이 생기는 것이 아니에요. 운동이 꼭 병행되어야 해요. 근육이 성장하는 매커니즘을 보면, 운동을 통해 근육에 상처가 나고 아무는 과정에서 새로운 근육이 생성되는데요. 그때 단백질이 재료로 사용되어요. 그러니 운동도 꼭 함께해주세요.


2) 단백질 섭취 효과를 위해서는 탄수화물 섭취가 필수에요.
운동을 한 뒤 단백질 식단을 먹으면 근육 생성을 촉진하고, 탄수화물을 먹으면 근육의 파괴를 막아줘요.

그러니 적정한 단백질 섭취량에 탄수화물을 함께 먹어줘야 운동의 효과를 제대로 볼 수 있어요. 


3) 하루 단백질량을 3끼에 나눠서 섭취해주세요.

한 끼에 우리 몸이 ‘효율적’으로 흡수할 수 있는 단백질 섭취량은 20g에서 최대 30g이에요. 그러니 단백질 섭취량을 하루 한 끼에 몰아서 먹는 것이 아니라 3끼에 나누어 섭취하는 것이 좋아요.


단백질 종류

그럼 어떤 음식을 먹어야 단백질을 충분히 섭취할 수 있을까요?

‘단백질=닭가슴살’ 밖에 생각나지 않는 분을 위해 단백질 종류를 알려드릴게요.

 

단백질은 어디로 얻느냐에 따라 크게 동물성 단백질 vs 식물성 단백질로 나뉘어요.

 식물성 단백질과 동물성 단백질
식물성 단백질은 지방 함량이 낮고, 칼로리가 낮은 특징이 있어요.

동물성 단백질은 단백질 흡수율이 뛰어나고 필수 아미노산이 풍부하죠. 

종류별로 특징이 있어서 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 먹는 걸 추천해요.

서로 아쉬운 특징을 보완해주면서 균형 잡힌 식단을 완성할 수 있거든요.

 

각 단백질 종류에 따른 대표적인 제품들도 함께 알려드릴게요.

식물성 단백질 식품, 동물성 단백질 식품