식단

급찐급빠 과식 후 대처법

2020년 11월 11일


먼저 습관성 과식 체크리스트를 확인해보세요.

​혹시 3개 이상 체크하셨나요?
내 이야기라고 느껴졌나요?

절대 과식하지 말아야지 생각했지만 나도 모르게 과식을 하게 되는 날. 부정적인 생각을 계속하다 보면 부정적인 생각의 고리에 빠져버릴 수 있어요. 


그래서 오늘은 과식 했을 때 어떻게 최대한 만회하고 대처할 수 있을지 대처법을 알려드리려고 해요. 모임 가기 전, 음식 약속 있을 때 이 포스팅을 꼭 보고 가세요.


과식 후 대처법
3 STEP


 

 

Step 1. 과식 직후 과식 기록하기

과식은 사실 한 번으로 끝나는 것이 아니라 연쇄작용으로 일어나죠.
 

1차로 고깃집 가서 고기 먹고 → 볶음밥→ 냉면까지, 2차로 나가사끼 짬뽕 → 어묵탕 → 술
마무리로 아이스크림까지. 보통 1차에서 과식을 하게 되면 대부분 ‘망했다’는 생각에 포기하고 더 마구마구 먹게 돼요.

하지만, 우리는 매 식사마다 과식이 아닌 적정한 식사를 할 수 있는 ‘기회’라고 생각해야 해요.


​​
문제는 습관적으로 과식하는 사람은 음식이 앞에 있으면 내가 과식을 하고 있다는 사실을 인식하지 못하고 먹게 된다는 거죠. 그래서 이때 중요한 것은 내가 얼마나 과식했는지를 객관적으로 인식하는 거예요.

그래서 1차 때 고깃집에 가서 과식했다는 생각이 들면 망했다고 포기하는 것이 아니라
휴대폰 메모장이나 마이다노 앱을 켜서 어떤 음식을 얼마나 먹었는지 최대한 세세하게 적어보는 거예요.



​내가 과식한 양을 적는 것만으로도 내가 얼마나 먹었는지를 인식할 수 있고 다음 과식을 피할 수 있는 효과가 있어요. 과식의 연결고리를 끊어내는 거죠. 1차에서 끊어내지 못했다면 2차, 혹은 모두 먹고 집에 가는 길에 써보는 것도 좋아요.

 


Step 2. 24시간 이내 고강도 인터벌 운동


과식을 한 날 잠들기 전에 고강도 인터벌 운동을 최소 10분 이상 해주는 것이 좋아요.

우리가 과식하게 되면 우리 몸이 원하는 양 이상의 잉여 탄수화물, 잉여 지방, 수분 등이
몸에 많이 들어와 있는 상태가 돼요. 그냥 잠들게 되면 이 과영양상태로 몸속에 지방으로 쌓이게 되겠죠.


​​하지만 이런 상태는 뒤집어서 생각해보면 고강도 운동을 하기에는 최적의 상태예요.

고강도의 인터벌 운동을 해도 이날은 부담스럽거나 어지럽지 않고 최대한의 힘을 낼 수 있는 좋은 기회로 볼 수 있는 거죠.
 

특히 고강도 인터벌 트레이닝을 추천하는 이유는 시간 투자 대비 효과가 좋기 때문​이에요. 중강도로 쭉 운동을 하는 것보다 25초 고강도 운동하고 5초 쉬고, 이렇게 반복하는 것이 훨씬 더 많은 칼로리를 소모할 수 있어요.
 
과식한 날, 혹은 과식한 24시간 이내에 다른 날보다 조금 더 강도를 높여서 10분 이상 운동하는 것을 추천해요. (* 단, 과음을 했다면 고강도 운동이 간에 무리를 줄 수 있으니 피해주셔야 해요.)


어떤 운동을 해야 할지 모르겠다면
▼이 운동을 추천해요

 

 

​Step 3. 다음 날 248 법칙

하루 과식했다고 해서 자고 일어나면 바로 살이 찌는 것은 절대 아니에요. 그래서 이때 해줘야 할 것이 바로 248 법칙이에요.

*248 법칙: 2L의 물을 마시고, 48시간 동안 몸을 회복시키는 기간을 두자.
 

48시간 동안 매일 2L의 물을 마시고, 식이섬유의 섭취를 늘리고, 탄수화물 섭취는 줄여주세요. 과식을 하면 몸에는 이미 사용하기에 충분한 에너지원이 있어요. 그렇다고 아예 안 먹는 건 폭식과 절식을 반복하는 습관을 만들기 때문에 비추천해요.

248 법칙으로 먹으면 먹는 양 전체는 크게 줄지 않지만 탄수화물의 비율은 줄고 식이섬유의 비율은 늘어서 내가 원래 먹던 식사 패턴으로 천천히 돌아올 수 있어요.



그리고 과식한 이후에 48시간 동안은 최대한 약속과 모임을 피해 주세요.

약속과 모임에 가면 과식을 피하기가 어렵죠. 또 과식하지 않기 위해서 많은 의지력을 써야 하고요.

 

건강한 습관을 오래 유지하는 사람들은 의지력이 강한 사람이 아니라, 의지력을 발휘해야 하는 순간을 최대한 만들지 않는 사람이에요. 인간의 의지력이란 고갈될 수밖에 없기 때문에 내 의지력을 너무 믿지 말고 의지력을 써야 하는 환경에 노출시키지 않도록 해요.



중요한 것은 과식했을 때 내가 언제든지 다시 되돌릴 수 있고 지금이라도 더 나아질 수 있다고 생각하는 마음가짐이에요.

오늘 알려드린 3가지 스텝은 모두 과식이 과식을 낳는 악순환을 끊어주는 방법인데요. 북마크를 해두고 모임이나 약속이 있는 날, 가는 길에 보면서 과식의 고리를 끊어내는 거 잊지 마세요.