운동

하루 10개 하체 챌린지

2020년 11월 10일


하체 때문에 고민하는 분들이 참 많죠. 하체 운동을 해보고 싶어도 힘들 것 같아 지레 겁을 먹게 되어요. 그런 분들을 위해 준비했어요. 하체 10개 챌린지. 하체 고민 부위별로 동작을 골라서 딱 10개만 해보세요. 며칠이 지나면 하체가 변화하는 것을 느낄 수 있을 거예요.

 

의지박약이라고요? 괜찮아요, 딱 10개면 가능하니까.

 

 

엉덩이와 허벅지가 고민이라면
:베이직 스쿼트 10개

‘하체 운동’ 하면 스쿼트가 빠질 수 없죠. 엉덩이, 허벅지를 자극하고 전신 운동까지 가능한 운동이에요. 특히 스쿼트는 동작의 횟수와 빠르기에 따라 칼로리 소모를 극대화 할 수 있어 체지방 감량에 효과적이에요.

 

다리를 어깨너비 정도 벌린 상태에서 발끝을 살짝 바깥쪽으로 향해주세요. 그리고 의자에 앉는 것처럼 무릎을 굽혀 엉덩이를 낮췄다가 일어나면 돼요.
 
런지보다 균형을 잡기 쉬워 모두가 따라 할 수 있지만 그만큼 자세가 중요해요. 발가락이 바닥에서 떨어지지 않도록 유의해주세요.

 


엉덩이와 코어가 고민이라면
:베이직 런지 10개

힙업과 코어 운동에 효과적인 베이직 런지에요.

 

한 다리씩 균형을 잡기 위해 코어 힘과 허벅지 사용은 물론, 엉덩이를 늘리고 조이는 동작으로 힙까지 자극을 줄 수 있어요. 힘없는 엉덩이로 고민이라면 런지를 추천해요.

 

한쪽 발을 보폭 두 걸음 정도 앞으로 내밀어 주세요. 그대로 뒷다리의 무릎이 바닥에 닿기 직전까지만 앉았다가 일어나주세요. 한쪽 발을 다 했다면 반대 발도 해주세요.


혹시 중심이 잘 안 잡힌다면 다리를 좌우로 더 벌려서 서주세요. 동작을 할 때 굽혀지는 앞쪽 무릎이 발가락보다 앞으로 내밀어지지 않도록 유의해주세요.

 


허벅지 안쪽 살이 고민이라면
:인사이드 런지 10개

런지의 변형 동작인 인사이드 런지에요. 줄여서 인싸 런지.

 

기본 런지를 안쪽으로 트위스트 하는 자세인데요. 엉덩이 바깥쪽, 안쪽 허벅지 근육을 자극하는 동작이에요. 허벅지 안쪽 살을 빼고 탄탄한 하체 라인을 원한다면? 이 동작을 추천해요.

 

매트에 선 채 오른쪽 다리를 왼쪽 대각선 뒤로 찍어주세요. 무릎을 굽혔을 때 오른쪽 무릎이 왼쪽 뒤꿈치와 가까워질 수 있도록 라인을 맞춰주세요. 그대로 천천히 앉았다가 일어나주시면 돼요. 한쪽 발을 다 했다면 반대 발도 해주세요. 앉았을 때 허벅지 안쪽의 자극을 느끼는 것이 중요해요.

 


초보자는 하루에 한 동작만, 중급자 이상이라면 3가지 동작을 모두 하셔도 좋아요.

 

세 동작 중에서 뭘 해야할지 고민된다면? 그런 분들을 위해서 준비했어요. 여러분은 사다리만 타면 되어요.

 

오늘 나의 운명의 운동 확인하셨나요?

그럼 지금 바로 딱 10개만 하러 가볼까요?