운동

느슨해진 근육에 긴장을 주는 소도구 운동

2021년 11월 8일


1. 팔, 등, 어깨를 샤샥 정리 - 덤벨로 중량 더하기

집에 하나쯤 사놓고 여태 쓰지 못했던 덤벨이 있진 않나요? 활용도 높은 덤벨로 해보는 상체 운동 모음.zip 

 

아래 이미지를 보면서 자세를 바르게 잡고 지금 바로 상체 운동 도전해봐요! 어깨를 펴서 가슴을 활짝 열고 귓볼과 어깨를 멀어지게 한 상태로 진행해주세요.

덤벨 로우 

바닥에서 무언가 천천히 그리고 조심스럽게 끄집어낸다고 생각하며 등과 어깨 팔에 집중해봅시다 - !

근육에 새로운 자극 더해줄 덤벨 로우 운동

덤벨 킥백

어디서 타는 냄새 안나요? 내 팔의 지방 타는 냄새🔥 관절을 튕기듯 킥백하지 않게 집중해서 해주세요 

근육에 새로운 자극 더해줄 덤벨 킥백 운동

더 본격적으로 상체 라인 정리하는 운동을 하고 싶다면 아래 영상으로 풀운동해봐요💪🏻

 

 

어깨, 팔, 등 탄탄 라인 샥 만드는 다노 덤벨 운동

 

2. 전신 단축키 운동 - 홈트밴드로 저항 더하기

 

바쁘다 바빠 현대사회에서 운동 효율을 높이는 또 하나의 방법!

 

바로 저항을 더하는 거에요. 운동 시간을 더해 효율을 높여볼 수도 있지만 홈트 밴드와 같은 소도구로 근육에 저항을 더해주면 단시간에 운동 자극을 더해줄 수 있죠:) 

 

살 빠지는 속도를 2배속으로 올려줄 기다란 홈트 밴드를 활용한 전신 운동 도전해볼까요?!

 

 

밴드 프레스

등 뒤로 밴드를 두고 양 손에 밴드를 감아요. 양 어깨와 귀는 멀게, 이때 어깨 으쓱거리지 않게 신경 써주면서 밴드의 저항을 활용해 내뱉는 숨(후!)에 앞으로 팔을 뻗어요. 밴드 프레스 동작은 처진 팔뚝살은 물론 쇄골과 가슴 등 상체 전반의 라인을 정리해줘요!

근육에 새로운 자극 더해줄 홈트 밴드 운동

밴드 데드 리프트

밴드 중앙부를 발로 밟은 뒤 자세를 준비해요. 이때 발은 11자로 서고, 밴드를 쥔 손은 어깨 너비보다 살짝 벌려줍니다. 아랫배를 당겨 코어를 타이트하게 당겨준 뒤 아랫허리와 등 전체 척추를 곧게 펴줘야 해요. 턱은 당긴 채 무릎을 살짝 굽혀 아래로 내려갔다가 올라와주세요. 팔꿈치를 굽히지 않고 진행해주고, 올라올 때는 땅에서 무언가를 뽑아내듯이 등과 엉덩이와 허벅지 뒷근육에 집중해주세요. 

근육에 새로운 자극 더해줄 홈트 밴드 운동

자 몸이 슬슬 예열되는 기분이 드나요? 그럼 내친 김에 아래 운동 영상 보면서 전체 시퀀스로 도전?! 😎

 

 

짧은 시간에 운동 효과 올려주는 전신 단축키 운동

 

3. 잠든 엉덩이 깨우는 엉덩이 알람 운동 - 힙밴드로 중둔근 업!

 

운동할 때마다 무릎 통증이 신경 쓰였거나, 하체 운동을 열심히 해도 힙딥이 깊어지는 것 같아 고민이었나요?

 

요 운동들은 허벅지는 빠지고 엉덩이는 올리는 힙밴드 운동들이에요😃

 

따라하다보면 골반도 안정화되고 무릎 통증도 감소할 수 있게 도와주는 루틴 도전해볼까요? 

 

밴드 사이드 스텝(사이드)

힙밴드에 두 다리를 끼운 뒤 스쿼트 자세를 취해주세요. 이때 한 발을 사이드 바깥으로 콕콕 찍어주면서 동작을 수행합니다. 너무 큰 스텝으로 벌릴 경우 타겟 머슬이 자극되지 않으니 주의해주세요👀

근육에 새로운 자극 더해줄 힙밴드 운동

밴드 사이드 스텝(플랭크)

플랭크 자세에서 한 쪽씩 발을 콕콕 찍어 움직여줍니다. 엉덩이 자극 뿐 아니라 코어의 힘 역시 중요한 운동이에요. 이때 사이드 스텝이 너무 커지지 않도록 움직여주세요. 

근육에 새로운 자극 더해줄 힙밴드 운동

그 외에도 클램쉘(Clamshell)처럼 중둔근 일깨워주는 주요한 동작들은 아래의 엉덩이 알람 운동에서 확인할 수 있답니다!

 

 

잠든 엉덩이 깨우는 엉덩이 알람 운동

 

 

어떤가요? 익숙해진 홈트에 중량(덤벨)이나 저항(밴드)를 더했더니 근육이 색다른 자극에 깜짝 놀라진 않았나요?

 

달라진 운동 자극에 내일 색다른 근육통이 찾아올지도😂

 

운동에서 활용된 홈트 운동용품이 궁금하다면? 아래 목록에서 다노한 홈트 친구들을 확인해보세요🥰